Уттхита-хаста-падангуштхасана
(поза вытянутой руки и большого пальца ноги)
Станьте прямо, ноги вместе, руки по сторонам тела. Расслабьте все тело. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Правой рукой возьмитесь за большой палец поднятой ноги. Правая рука должна находиться с наружной стороны согнутой ноги.
Медленно выпрямите правую ногу вперед и чуть вверх. Задержитесь в этой позе в течение удобного для вас периода времени. Отпустите большой палец ноги, медленно опустите ногу на пол (не сгибая ее при этом) и вернитесь в исходное положение.
Варианты уттхита-хаста-падангуштхасаны
1. Примите основную форму асаны, но вытянутую прямую ногу поддерживайте обеими руками. Переплетите пальцы рук и поместите их под пяткой. При помощи рук постарайтесь подтянуть выпрямленную ногу как можно ближе к голове. Опытные практикующие могут коснуться вытянутой ноги подбородком.
2. Станьте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги. Рука должна находиться с внутренней стороны правой ноги. Медленно выпрямите поднятую ногу в сторону, а вместе с ней и правую руку. Затем вытяните свободную левую руку влево и чуть вверх.
После этого попытайтесь медленно поднять вытянутую ногу еще выше. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас периода времени, но без перенапряжения. Затем медленно опустите поднятую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Для всех трех форм выдыхайте во время выпрямления поднятой ноги, после этого вдыхайте. Подтягивая ногу еще выше, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Опуская ногу, выдыхайте.
Длительность практики: Конечное положение каждой формы может удерживаться до 60 секунд. Те, у кого не получается удерживать эту позу, могут выполнять асану в динамическом режиме до 5 раз каждой ногой.
Сосредоточение: На выбранной, хорошо заметной точке впереди. Меры предосторожности; Не перенапрягайте мышцы ног.
Польза практики: Практика всех форм повышает способность к сосредоточению, улучшает координацию движений, способствует обретению эмоциональной уравновешенности, а также укрепляет и развивает мышцы ног.
![p113.jpg[12 кб]](p113.jpg)
![p113a.jpg[15 кб]](p113a.jpg)